كيتو دايت جدول اسبوعي وجبات صحية

Image
رجيم كيتو دايت: قواعد الرجيم ونموذج وجبات خطة أسبوعية لتطبيقه

إن أردتَ البدء بخسارة الوزن, ستكون أمام خيارات متعددة من الرجيمات والأنظمة الغذائية, ومن بينها رجيم كيتو دايت والذي أصبح واحداً من أكثر الرجميات الغذائية شيوعاً حول العالم من أجل التخلص من الوزن الزائد وتحسين الصحة العامة. أثبتت الدراسات أنَّ التكيف مع هذا الرجيم قليل الكربوهيدرات وعالي الدهون يمكن أن يعزز عملية خسارة الدهون, كما يساعد في تحسين صحة مرضى السكري من النمط الثاني وغيرها من الأمراض.نقدم في هذه المقالة شرحاً مفصلاً لرجيم الكيتو دايت, وما يجب تناوله وعدم تناوله عند اتباعه, بالإضافة إلى عرض نموذج لخطة أسبوعية مفصلة يمكن اتباعها لتحقيق أهداف هذا الرجيم.

ما هي أساسيات رجيم كيتو دايت ؟

يعد رجيم الكيتو دايت بشكل أساسي نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ومرتفع الدهون, ويحتوي كميات معتدلة من البروتينات, حيث أنّه عند اتباع هذه الرجيم يتم تقليل الكمية المتناولة من الكربوهيدرات إلى أقل من 50 غ يومياً أو ما يعادل 5% إلى 10% من السعرات الحرارية الكلية, بينما تصبح الدهون تشكل حوالي نسبة 70% إلى 80% من مجمل السعرات الحرارية اليومية, أمّا البروتينات تشكل حوالي 20% إلى 25% من مجمل السعرات الحرارية المتناولة.

وتأتي فكرة رجيم الكيتو دايت كون أنَّ نقص الكربوهيدرات سيجبر الجسم أن يعتمد على الدهون كمصدر أساسي للطاقة بدلاً من الغلكوز, وتُعرف هذه العملية بتشكل الكيتونات أو Ketosis, وما يحدث في هذه العملية هو أنّه عند نقص الكربوهيدرات في الجسم يقل تحرر هرمون الأنسولين مما يشجع خروج الدهون من مخازنها في الخلايا الدهنية وتتجه إلى الكبد, وهناك ينتج الكبد الكيتونات وهي جزيئات يتم تشكلها انطلاقاً من الدهون الكبدية بسبب أنّ كميات الغلكوز أصبحت محدودة في الجسم, وتعتبر الكيتونات مصدر بديل للطاقة وتساعد على عملية حرق الدهون والمزيد من السعرات الحرارية.

رغم أنَّنا نعلم جميعاً أنّه يجب تقليل تناول الدهون بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية, فقد أظهرت الدراسات أنّ الرجيم المولد للكيتونات والغني بالدهون فعال في تحقيق خسارة الوزن بشكل أكبر من الرجيمات قليلة الدهون, كما أنّ رجيم الكيتو دايت يقلل الشعور بالجوع ويزيد الشعور بالشبع, وهذا يعد عاملاً مساعداً أيضاً في عملية خسارة الوزن.

التخطيط لاتباع رجيم الكيتو دايت

إنَّ تبديل نظامك الغذائي باتجاه رجيم كيتو دايت لا يبدو صعباً عادةً, حيث يجب أن يكون تركيزك على تقليل كمية الكربوهيدرات ورفع كمية الدهون والبروتين في وجباتك الغذائية, وللوصل إلى هذه الحالة والمحافظة عليها تكون البداية مع تقليل كمية الكربوهيدرات, حيث يحقق البعض رجيم كيتو دايت ناجح بتناول أقل من 20 غ كربوهيدرات في اليوم, والبعض الآخر يتناول كميات أعلى بقليل وكذلك ينجح معهم الرجيم. يمكن أن نقول أنّه وبشكل عام يُعتبر تقليل الوارد من الكربوهيدرات الطريقة الأسهل والأسرع للبدء والوصول إلى رجيم كيتو دايت ناجح, وبالتالي يجب تجنب الأغذية عالية المحتوى بالكربوهيدرات لإنجاح هذه الحمية.

ما هي الأغذية المناسب تناولها في رجيم الكيتو دايت ؟

عند البدء برجيم الكيتو دايت, يجب أن تحاول التركيز على تناول مجموعة من الأغذية المناسبة لهذا الرجيم, وأهمها:

  • البيض: حيث يعد البيض العضوي أو البلدي الذي يتم إنتاجه في المداجن التي تعتمد على تغذية الدواجن بالعلف الطبيعي من الخيارات المناسبة لهذا الرجيم, حيث يحقق تناول البيض مع الألبان كاملة الدسم حالة من التوازن المثالي بين الدهون والبروتين في رجيم الكيتو دايت.
  • اللحوم: حيث يعد لحم الدجاج ولحم الديك الرومي ولحوم الأبقار العضوية الخيارات الأفضل.
  • الأسماك الدهنية: وأهمها سمك السلمون, وسمك الرنكة المملح, وسمك الإسمقري, وسمك السردين حيث تحتوي على دهون صحية صديقة لرجيم الكيتو دايت.
  • منتجات الألبان كاملة الدسم: وأهمها الزبادي اليوناني كامل الدسم قليل الكربوهيدرات واللبنة والكريمة, وهي من الخيارات المستخدمة بكثرة في رجيم الكيتو دايت, ويمكن أن يستبدلها النباتيون بزبدة أو زيت جوز الهند.
  • الأجبان كاملة الدسم: وأهمها جبنة الشيدر القاسية البيضاء و جبنة الموزاريلا.
  • المكسرات والبذور: وأهمها اللوز والجوز والفول السوداني “الفستق” وبذور القرع وبذور الكتان والكستناء, حيث تعد هذه المكسرات غنية بالدهون الصحية, كما تحتوي على كميات وفيرة من الفيتامينات والأملاح المعدنية والالياف ومضادات الأكسدة.
  • الزبدة المحضرة من المكسرات: مثل زبدة الفول السوداني, وزبدة اللوز, وزبدة الكاجو
  • الدهون الصحية: مثل زيت جوز الهند, وزيت الزيتون, وزيت الأفوكادو, وزيت السمسم, وزبدة جوز الهند, حيث تعد جميعها زيوت صحية وغنية بمضادات الأكسدة وفيتامين E, ويمكن استخدام زيت جوز الهند وزيت الزيتون من أجل طبخ الوجبات الشهية الخاصة برجيم الكيتو دايت.
  • ثمار الأفوكادو: ثمرة الأفوكادو الكاملة والتي يمكن إضافتها لأي وجبة أو تناولها كوجبة خفيفة, وتعد هذه الثمرة مفيدة لصحة القلب بسبب غناها بالأحماض الدسمة غير المشبعة والصحية, كما تعد غنية بالألياف وتساعد على حماية صحة الأمعاء والجهاز المناعي خلال تناولها في رجيم الكيتو دايت.
  • الخضار غير النشوية: مثل الأوراق الخضراء من خس وسبانخ, والبروكلي والبندورة والفطر والفليفلة والخيار والقرنبيط.
  • البهارات والتوابل: مثل الملح والفلفل والخل وعصير الليمون والبهارات الطازجة.
ما هي الأغذية التي يجب تجنب تناولها في رجيم الكيتو دايت؟

بشكل عام يجب تجنب تناول الأطعمة عالية المحتوى بالكربوهيدرات, ومن أهم الأطعمة الحاوية على الكربوهيدرات والتي يجب الامتناع عن تناولها نذكر:

  • الخبز ومنتجاته: الخبز الأبيض, والخبز كامل القمح, والمعجنات, والكعك المحلى, والبسكويت الهش, ويمكن استخدام منتجات الطحين المحضرة من اللوز أو جوز الهند بدلاً من القمح.
  • الحلويات والأطعمة السكرية: السكر, الآيس كريم و شراب الذرة وسكر جوز الهند والحلويات
  • المشروبات السكرية: المشروبات الغازية, والعصير, والشاي المحلى, ومشروبات الطاقة الرياضية.
  • المعكرونة: مثل السباغتي والنودلز
  • الخضار النشوية: مثل البطاطا, والبطاطا الحلوة, والذرة و القرع, والبازلاء
  • البقوليات: مثل الفول والبازلاء والحمص والعدس
  • الفواكه: مثل البرتقال والموز والأناناس والعنب.
  • الصوص والصلصات عالية الكربوهيدرات

يمكن تناول بعض الفواكه قليلة المحتوى من الكربوهيدرات مثل التوت الأزرق بكميات محدودة, أما بقية الأطعمة التي يجب أيضاً الامتناع عن تناولها تشمل:

  • الدهون غير الصحية: مثل السمنة النباتية “المارغرين”, والزيوت النباتية مثل زيت الذرة وزيت الكانولا.
  • الأطعمة الصنعية المعالجة: مثل الوجبات السريعة, والأطعمة المعلبة واللحوم المصنعة مثل النقانق والهوت دوغ.
  • أطعمة الدايت “خالية السعرات الحرارية” الجاهزة: حيث يحتوي العديد منها على ملونات صنعية ومواد حافظة ومحليات صنعية كبديل عن السكر مثل الأسبارتام.
ما هي المشروبات الصديقة لرجيم الكيتو دايت ؟

يمكن أن يتواجد السكر في العديد من المشروبات المتنوعة مثل العصير والمشروبات الغازية ومشروبات القهوة والشاي المثلجة, وكما الأطعمة ذات المحتوى العالي بالكربوهيدرات يجب تجنب تناول المشروبات ذات المحتوى العالي من الكربوهيدرات أيضاً.

يرتبط تناول المشروبات السكرية بشكل عام أيضاً بحدوث العديد من المشاكل الصحية بدءاً بالسمنة إلى تزايد خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة مثل مرض السكري, ولحسن الحظ يوجد العديد من المشروبات الخالية من السكر والتي يمكن أن تكون صديقة جيدة لمتبعي رجيم الكيتو دايت, ونذكر أهمها:

  • الماء: حيث يعد الماء الخيار الأفضل كونه يحافظ على رطوبة الجسم ويجب استهلاكه خلال اليوم وبكمية جيدة.
  • المياه المنكهة: تعد المياه المنكهة بديلاً جيداً عن المشروبات الغازية, مثل كوب ماء منكه بقطع من الخيار أو الليمون الحامض مع أوراق النعنع.
  • القهوة غير المحلاة والشاي غير المحلى: تعد من المشروبات الجيدة في رجيم الكيتو دايت.
  • مشروبات الاعشاب التي لا تحتوي على نسب كربوهيدرات عالية مثل الكركدي او الشاي الاخضر وايضاً النعناع و غيرها.
نموذج خطة أسبوعية لرجيم الكيتو دايت

يتضمن النموذج التالي من رجيم الكيتو دايت كميات أقل من 50 غ من الكربوهيدرات يومياً, ولكن يمكن أن يقوم بعض الناس بتقليل هذه الكمية أيضاً للوصول إلى الهدف المنشود من هذا الرجيم, وإنَّ هذا النموذج الذي نقدمه يمكن أن يتغير من شخص لآخر حسب احتياجاته الغذائية.

يوم الأحد

  • الفطور: بيض مقلي في ملعقتين زبدة عدد 2 – قطع بندورة وأوراق خس.
  • الغداء: شريحتان لحمة مطبوخة مع بعض الجبنة والفطر وقطع أفوكادو والخس وفوقها.
  • العشاء: شريحة من لحم السمك مطهوة بزيت الزيتون – كوب من السبانخ المطبوخة بزيت جوز الهند.

يوم الاثنين

  • الفطور: صحن من عجة البيض مع الفطر.
  • الغداء: شريحة تونة بالماء أو زيت الزيتون مع قطع من البندورة والخس فوقها.
  • العشاء: قطعة لحم دجاج مشوي مع أوراق الخس فوقها.

يوم الثلاثاء

  • الفطور: بيضة مسلوقة وملعقتين لبنة كاملة الدسم مع ثمرة فليفلة.
  • الغداء: قطعة دجاج مشوي – كوب من الزبادي اليوناني كامل الدسم وقليل الكربوهيدرات مع بعض الجوز و كوب سلطة خضراء.
  • العشاء: قطعة سمك السلمون المشوي – كوب من السبانخ المطبوخ بزيت جوز الهند مع كوب سلطة خضراء.

يوم الاربعاء

  • الفطور: كوب زبادي يوناني كامل الدسم وقليل الكربوهيدرات او ٣ ملاعق لبنة كاملة الدسم مع بعض حبات اللوز
  • الغداء: شريحة تونة بزيت الزيتون أو الماء – حبة أفوكادو
  • العشاء: صحن من كبدة الغنم أو الجمل مطهوة بزيت الزيتون مع البصل والفلفل والملح والبهارات مع كوب سلطة خضراء.

يوم الخميس

  • الفطور: بيضة مسلوقة مع حبة أفوكادو
  • الغداء: قطعة من لحم الدجاج المشوي مع صحن من سلطة خضار تحوي “أوراق الخس مع الخيار والبندورة وثمار زيتون أخضر مع بقدونس وعصير ليمون حامض وثوم مهروس مع رشة من الملح والفلفل “
  • العشاء: كفتة لحم بالفرن مضاف لها البقدونس مع كوب سلطة خضراء.

 يوم الجمعة

  • الفطور: قطع من القرنبيط أو البندورة مع قطعة جبنة وحبة أفوكادو
  • الغداء: شريحتان من لحم سمك السلمون مطبوخ بزيت الزيتون مع قطع خيار وبندورة.
  • العشاء: عدة كرات من اللحم المفروم ملعقتين لبنة كاملة الدسم و كوب سلطة خضراء

يوم السبت

  • الفطور: كوب من حليب جوز الهند مع بعض حبات الجوز
  • الغداء: صحن من الكوسا المطبوخة والمحشوة باللحم المطبوخ بالزبدة والبصل والبقدونس
  • العشاء: قطعة لحم دجاج مطبوخة بزيت جوز الهند مع بعض البهارات وكوب سلطة خضراء.

وهكذا نرى كيف أنَّ رجيم الكيتو دايت يحتوي على خيارات عديدة ومتنوعة, كما أنَّ هناك العديد من الوجبات والوصفات المخصصة لهذا الرجيم, وتعتمد على منتجات اللحوم في أغلبها, بالإضافة إلى مجموعة من الوصفات المعتمدة على الخضار.

في حال كنتَ تتبع رجيم كيتو دايت بكميات قليلة جداً من الكربوهيدرات, يمكن إضافة بعض حبات من التوت الأزرق إلى وجبة الفطور أو حصة صغيرة من إحدى الخضار النشوية إلى وجبة العشاء مما يرفع محتوى الكربوهيدرات قليلاً.

نؤكد أيضاً على أهمية جوز الهند في رجيم الكيتو دايت بما فيها منتجاته سواء الزيت أو الزبدة أو الطحين أو الحليب كما لاحظنا في هذا النموذج, وذلك بسبب احتواء جوز الهند على حمض اللوريك, وهو أحد الشحوم الثلاثية متوسطة السلسلة والذي يعزز عملية إنتاج الكيتونات وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية وإنتاج الطاقة, كما يعد حمض اللوريك مفيداً لصحة القلب ويعمل كمضاد بكتريا ويقلل خطر الإصابة بالسرطان.

اختيار الوجبات الخفيفة لرجيم الكيتو دايت

يمكن تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية الثلاثة عند اتباع رجيم كيتو دايت, حيث تنقص الشعور بالجوع, ولكن بما أنَّ رجيم الكيتو دايت يساعد على الشعور بالشبع بشكل جيد, يمكن الاكتفاء بتناول وجبتين خفيفتين أو وجبة خفيفة واحدة فقط خلال اليوم, وهذا يعتمد على النشاط الحركي أيضاً.

إليك قائمة بمجموعة من الأطعمة والتي تصلح كوجبات خفيفة في رجيم كيتو دايت:

  • قطعة من جبنة الشيدر مع بعض حبات اللوز
  • نصف ثمرة أفوكادو محشوة بسلطة الدجاج
  • بيضة مسلوقة
  • كوب من حليب جوز الهند غير المحلى مع بعض المكسرات
  • بعض حبات من الزيتون مع الفليفلة
  • بضع حبات من التوت الأزرق مع الكريما
  • عصير الكيتو والمحضر من حليب جوز الهند مع الكاكاو والأفوكادو
  • حليب اللوز والذي يعد بديلاً عن الحليب العادي حيث يعد قليل المحتوى بالكربوهيدرات ويحتوي كميات معتدلة من الدسم, كما أنَّه غني بالفيتامينات والأملاح المعدنية.

تساعد هذه الوجبات الخفيفة على الشعور بالشبع عند تناولها بين الوجبات, ولكن قد تسبب زيادة في الوزن إذا تم تناول الكثير منها خلال اليوم, حيث من المهم تناول كمية من السعرات الحرارية الملائمة لك والتي تعتمد على مقدار النشاط الحركي والهدف من خسارة الوزن والعمر والجنس, ويمكن حسابها من خلال العديد من الحاسبات الإلكترونية والتي تطلب منك تعبئة بعض المعلومات لتعطيك النتيجة بكمية السعرات الحرارية التي تحتاجها يومياً.

ما هي الفوائد الصحية و الآثار الجانبية لرجيم الكيتو دايت؟

يساعد رجيم الكيتو دايت على تقليل الشهية للطعام, والتخلص من دهون البطن, كما أنَّه يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد HDL في الجسم, ويقلل الشعور بالاكتئاب ويحسن صحة الدماغ, كما يساعد على تحسين الاداء الرياضي.

قد تحدث بعض الآثار الجانبية عند العديد من الأشخاص الذين يتبعون رجيم الكيتو دايت ومنها:

  • الإنفلونزا الكيتونية والتي قد يعاني منها البعض مع البدء بهذه الحمية وتشمل أعراض مثل الصداع والشعور بالتعب والإمساك والغثيان والإقياء, بالإضافة إلى شعور بالتجفاف والتوق للسكر والدوخة والالم العضلي ولكن سرعان ما تختفي أعراضها بعد مرور الأسبوع الأول من الرجيم.
  • قد تسبب تأثير حمية اليويو كون أنَّ معظم الأشخاص لا يستطيع الالتزام بهذا الرجيم لفترة طويلة فيعود لتناول الكربوهيدرات مجدداُ , وبالتالي حدوث تقلبات في وزن الجسم.
  • ومن الآثار الجانبية الاخرى الأقل حدوثاً نذكر: التنفس السيء, ومشاكل في النوم, ونقصان كثافة العظم.

يجب ألَّا يتبع المصابون بالأمراض المزمن أو من يتناول أدوية معينة رجيم الكيتو دايت بدون استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية كون أنّ هذا الرجيم يغير في استقلاب الجسم مما قد يغير من استقلاب هذه الأدوية

نذكّر في الختام أنّه وخلال اتباع رجيم الكيتو دايت يجب تناول الأطعمة عالية الدهون وقليلة الكربوهيدرات مثل البيض واللحوم والالبان والخضار قليلة الكربوهيدرات, بالإضافة إلى المشروبات الخالية من السكر, وعدم تناول الأطعمة الجاهزة المصنعة والمعلبة, وتأتي شعبية رجيم الكيتو دايت كون أنّ هناك المئات من الوصفات والوجبات اللذيذة التي يمكن تحضيرها خلال اتباع هذا الرجيم, وأنّه من خلال الالتزام بقواعد هذا الرجيم يمكن أن تصبح نمط طبيعي لحياة صحية.

Comments

  1. هل يمكن تناول السلطة الخضراء بشكل يومي مع الغدا

  2. هل يمكن تناول وجبه خفيفة بدل من وجبة العشاء الموضحة اعلاه؟

  3. ما هي الكربوهيدرات المسموح بها في الجدول الأسبوعي. ذكرتم الكربوهيدرات و لم تحدد ا نوعها؟

Leave a Comment