أسباب ثبات الوزن في الكيتو دايت | لماذا توقف نزول الوزن ؟

Image

الخوف من ثبات الوزن بغض النظر عن الرجيم الذي تتبعة. فان خسارة الوزن سوف تتوقف للاسف.الهدف من الرجيم هو ان نتوقف عن خسارة الوزن عندما نصل الي الوزن المثالي. ولكن هذا لا يحدث في كثيرا من الاحيان كما خططنا له.

معضمنا يحدث معه هذا التوقف المزعج في مرحلة ما خلال الرجيم الذي تتبعة. لكن هذا لا يحدث بسسب الفشل في الرجيك او ان جسمك لا يستجيب لخطة الرجيم. فغالبا ما يكون هذا بسبب حاجتك الى تغير اسلوبك الغذائي قليلاً.

تغير اسلوبك الغذائي، لا اعنى انك تاكل كميات من الكربوهيدات او انك تتحلو لشخص نباتي او العكس. في الواقع ان مفتاح الي سوف يكسر هذا التوقف هو عن طريق تعديل بسيط في الرجيم او في اسلوبك في الرجيم والذي سيعيدك الي المسار الصحيح لخسارة الوزن.

قبل ان نتعمق في كيفية كسر هذا التوقف. دعونا نفهم لماذا بالاساس يحدث هذا التوقف؟ ولماذا الكثير منا لا يحقق النتائج التي يطمح لها؟

لما يتوقف وزني عن النزول؟ ماهو السر في توقف نزول الوزن؟
هناك الكثير من الفروق البسيطة بين الاسباب التي تسبب عدم نزول الوزن. ولكن في هذا المقال سوف احاول ان يكون الموضوع بسيط قدر المستطاع.بشكل عام ، سوف تفقد وزنك إذا كنت تأكل سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك للحفاظ على وزنه الحالي. في رجيم الكيتو ، سيخسر جسمك الكثير من وزن الماء في اليومين الأولين بسبب التقليل من الكربوهيدرات ، ولكن فقدان الدهون يعتمد في المقام الأول على السعرات الحرارية. عندما نفقد الوزن ، فإننا نميل إلى فقدان كل من الدهون والعضلات. تعتمد نسبة الدهون و العضلات التي تفقدها على العديد من العوامل مثل مقدار تمرينك ، ونوع التمارين التي تقوم بها ، ومستويات الإجهاد لديك ، وكمية البروتين اليومية ، ومقدار استهالكك للسعرات الحرارية.مثلا: إذا كنت ترفع أوزانًا ، وتنام ساعات كافية ، وليوجد اجهاد لديك ، وتتناول ما بين 1 و 1.2 جرامًا من البروتين لكل نص كيلو تقريباً من اجمالي الدهون في الجسم، وتهدف إلى إنقاص الوزن بنسبة 0.5٪ – 1٪ في الأسبوع ، عندها ستفقد كل الدهون تقريباً وربما تكتسب كتلة عضلية.على العكس ، عندما لا نأكل ما يكفي من البروتين ، لا نحصل على ما يكفي من النوم ، ولا نرفع الأوزان ، ونكون في حالة نقص كبير في السعرات الحرارية (25٪ أو أقل من السعرات الحرارية التي تتطلبها عملية الترميم) ، سوف تفقد الكثير من كتلة العضلات وايضاً الدهون.نظرا لان معظمنا يتطلع الي خسارة الدهون للابد والقليل من جدا من العضل من المهم ان تنبه الى هذه الحقائق عندما تبدأ رجيم. لتحصل على افضل النتائج من الضروري مراقبة السعرات الحرارية وايضا استهلك البروتين ( يمكنك استخدام الحاسبة لمعرفة مقدار السعرات الحرارية اليومة).ان الانخفاض في إجمالي الطاقة اليومية هو نتيجة للكثير من الانظمة التي تراقب وزن في جسمك الذي يحارب للحفاظ على وزنك. يحدث هذا لأنه ، من منظور طبيعي ، اذا كان يجسمك يستهلك السعرات الحرارية بشكل كبير جدا وطوال الوقت فانك لن تعيش طويلا في الضروف الصعبة واوقات المجاعة ، كان تكون قد تُهت في البرية او تحت اي ظرف يمنعك من الاكل بشكل طبيعي . ونتيجة لذلك ، عندما نقوم بتقليل السعرات الحرارية ، فإننا سوف نفقد الوزن ، ولكن أدمغتنا ستطلق مجموعة متنوعة من الآليات التي تمنعك من فقدان المزيد من الوزن كي يحافظ على مخزون للاوقات الصعبة.على سبيل المثال ، استجابة لفقدان الوزن ، قد يقلل جسمك من إنتاج هرمون الغدة الدرقية ويقلل من استهلاك الطاقة (على سبيل المثال ، التململ والحركات العفوية الأخرى على مدار اليوم). قد يكون من الصعب أيضا السيطره على الرغبة الشديدة والشعور الشديد بالجوع في محاولة لتحفيز الشخص على تناول المزيد من الطعام ووقف فقدان الوزن. (وهذا هو أحد الأسباب التي تجعل الناس يميلون إلى استعادة الوزن بعد اتباع رجيم).على الرغم من انه قد يكون هناك اسباب اخرى تمنع نزول الوزن. ولكن الحقيقة انه عاملين يؤثران على توقف نزول الوزن هما الطاقة والنشاط اليومي و ايضا استهلاك السعرات الحرارية.كل ما تحتاجه هو الاستراتيجيات الصحيحة التي تعالج العديد من الأسباب المحتملة لحدوث نزول في الوزن. لنبدأ بالنهج الأكثر فاعلية ، ومن ثم سوف ننتقل إلى التكنيكات الدقيقة التى يمكنك تجربتها لتساعدك على ذلك.ملاحظة: اذا كنت من الذين يخسرون 400 جرام الى 800 جرام في الاسبوع فانت لا تحتاج الى هذه الاستراتجيه لانك تخسر وزن بانتظام

1. راقب السعرات الحرارية:

معظم الناس لديهم فكرة خاطئة عن رجيم الكيتون. فهم يضنون أن كل ما عليهم فعله هو احتساب الكربوهيدرات لإنقاص الوزن ، وهذا ببساطة ليس صحيحًا. كما ذكرت سابقًا ، يعتمد فقدان الوزن على استهلاك السعرات الحرارية. فكر في الأمر على أنه صيغة رياضية. إذا كنت تضع المزيد من السعرات الحرارية في جسمك أكثر مما تحرق ، فهذا يعطيك سعرات حرارية زائدة. بالتالي يجب أن تذهب تلك السعرات الحرارية الزائدة الي مكان ما ، لذلك يتم تخزينها كما الجليكوجين والدهون. يحدث هذا بغض النظر عما إذا كانت السعرات الحرارية من الدهون أو البروتين أو الكربوهيدرات.

السبب الرئيسي في أن الأشخاص الذين يتبعون الكيتو دايت او رجيم الكيتو يميلون إلى فقد الكثير من الوزن دون تتبع السعرات الحرارية لأنه من الصعب جداً تناول وجبة من البروتين والدهون أكثر من البروتينات والكربوهيدرات والدهون. الأطعمة الغنية بالدهون والبروتينات تميل إلى أن تكون أكثر إشباعا من الأطعمة المشبعة بالسكر والكربوهيدرات ، لذلك عندما تقوم باستبعاد الكربوهيدرات ، فإنك في النهاية تقلل من معدل الجوع والسعرات الحرارية.

ومع ذلك ، إذا وجدت أن فقدك للوزن قد استقر وأنك تريد أن تفقد المزيد من الوزن ، فمن الأفضل أن تبدأ بمزيد من المراقبة على السعرات الحرارية.

هناك برامج تستطيع ان تحسب لك السعرات الحرارية التي يجب ان تستهلكها وتفقد وزن او تثبته اذا اردت ذلك. من هذه البرامج MyFitnessPal او .Carb Manager لقد ساعني برنامج carb manager في مراقبة واحتساب السعرات الحرارية بشكل منتظم. باستطاعك ان تتابع السعرات الحرارية لفتره من الوقت كي تتاكد بانك لا تستهلك كميات تزيد عن احتياج.

2. لا تبالغ في استهلاك البروتين:

بغض النظر عن نوع الرجيم الذي تتبعه ، فإن تناول الكمية المناسبة من البروتين أمر ضروري. إذا كنت لا تأكل ما يكفي من البروتين ، فسوف تفقد المزيد من كتلة العضلات وسوف تنخفض الطاقة اليومية. نتيجة لذلك ، ستفقد وزنًا أقل من المتوقع ، وسرعان ما يتوقف نزول الوزن.

من ناحية أخرى ، فإن إفراط في تناول البروتين أمر سيئ أيضًا عندما تكون في حالة الكيتوس . هذا لأن البروتين الزائد سوف يسبب انخفاض في إنتاج الكيتونات ويزيد من اعتمادك على حرق السكر من خلال توفير المزيد من الركائز لتكوين الجلوكوز .

عند تناول كمية مناسبة من البروتين ، سوف تكون قادرة على الحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون كما تفقد الدهون مع زيادة قدرة حرق الدهون ومستويات الكيتونات في  نفس الوقت . سوف تكون قادرا على كسر توقف الوزن والحفاظ على نزول الوزن في المستقبل.
احدهم يقول ، ما هي الكمية “الصحيحة” من البروتين التي يجب ان اتناولها كل يوم؟ حسنًا ، هذا يعتمد ، لكن إليك بعض التوصيات العامة:

  • ذا كان جسمك رياضي: فالكمية الموصى بها تقريباً 1.6-2 جرام لكل كيلوجرام من وزنك.
  • اذا كان جسمك متناسق وتريد ان تبني عضل: فالكمية الموصى بها تقريباً 2-2.4 جرام لكل كيلوجرام من وزنك.
  • اذا كنت لا تمارس رياضة فيجب ان تقلل من استهلاك البروتين فالكمية الموصى بها تقريباً 1.8-1.2 جرام لكل كيلوجرام من وزنك
3. الالتزام بالكيتو دايت، ممنوع الغش:

ان الالتزام بالكيتو دايت مهم جدا خاصة انك تحتاج من بضعة ايام الى اسبوع حتى يستطيع جسمك انتاج الكيتونات ان الغش في يوم او في وجبة سوف يرجعك لنقطة البداية مما يلزم وقت حتى الرجوع للحالة الكيتونية.

4. مارس الرياضة ولكن ليس كثيراً:

من خلال ممارسة القليل جدا أو أكثر من اللازم ، يمكنك إبطاء عملية التمثيل الغذائي. تظهر الدراسات أنه إذا مارست التمارين الرياضية لأكثر من ساعة في اليوم ، يمكن أن ينخفض معدل الأيض بنسبة تصل إلى 15٪ .وايضاً اذا كانت الممارسة قليلة جدا ، يمكن ان يسبب زيادة ضمور العضلات وانخفاض في معدل الأيض ، وكلاهما سيزيد من احتمال عدم فقدان الوزن.

اذا كنت ممن يمارسون الرياض بشكل شديد فحاول ان تعطي نفسك بعض أيام الراحة الإضافية. نصيحتي الشخصية هي أربعة أيام كحد أقصى من التدريب الشاق خلال الأسبوع. وبالعكس ، إذا كنت مستقلاً طوال اليوم ، ففكر في المشي لمدة 30 دقيقة يوميًا أو القيام بأنشطة تحبها كل يوم.

5. الصيام المتقطع:

يعتبر الصيام المتقطع سراً قديماً من أسرار العافية. أقول قديماً لأن البشر مارسوه طوال التاريخ وأقول سراً لأن هذه العادة الفائقة القوة أضحت منسية إلى حد بعيد بدأ كثير من الناس اليوم إعادة اكتشاف هذا التدخل الغذائي لما قد يحمله من منافع جمة إذا تم ضمن الإطار السليم ومنها على سبيل المثال لا الحصر تخفيف الوزن وزيادة الطاقة وإبطال مرض الداء السكري النوع الثاني وأشياء أخرى. علاوة على ذلك يوفر عليك الوقت والمال. وسوف تتعلم في ثنايا هذا الدليل كل ما تحتاجه عن الصيام المتقطع.

فالصوم ليس شيئاً غريباً أو شاذاً ولكنه جزءً من الحياة اليومية العادية وقد يكون أقدم وأقوى تدخل غذائي يمكن تخيله على الإطلاق ولكننا — بطريقة ما — نسينا قوته الرائعة وتجاهلنا إمكانياته العلاجية الكامنة. ومتى تعلمنا طريقة الصيام الملائمة يكون لنا الخيار. نصوم أو لا نصوم.

كما ان الوجبات الخفيفة ( السناكس) هي اكثر مشكلة تواجة متبعي اي دايت ولكن السيطرة على هذه العادة يساعد على كسر توقف نزول الوزن.

حاول ان تمنع نفسك منها وان تكتفي بالوجبات الرئيسية فقط. كما انك تستطيع ان تلغي احد وجبات الفطور او العشاء هذه احد طرق الصيام المتقطع وهي احد انجح الطرق لكسر توقف نزول الوزن

الصيام المتقطع يسمح لسكر الدم والأنسولين بالانخفاض إلى مستويات خط الأساس ، والسماح لجسمك بالدخول في حالة الصيام وحرق الدهون والكيتونات ليستخدمها كطاقة. وبمجرد أن يتكيف جسمك مع الصيام المتقطع ، ستجد أنك أقل جوعًا واقل رغبة للاكل. كنتيجة لذلك ، ستأكل اقل وتكون أكثر شبعاً خلال الوجبات.

6. الكربوهيدرات المخفية:

من السهل تناول المزيد من الكربوهيدرات أكثر مما تعتقد أثناء الكيتو دايت . الكربوهيدرات في كل الاطعمة تقريباً – من الخضروات إلى المكسرات وحتى بعض منتجات اللحوم. نعم ، يمكن أن يكون ذلك في زبدة الفول السوداني التي تستهلكها ظناً منك انها امنه وخالية من الكربوهيدات. بينما هي تحتوي على السكر خاصة اذا كانت زبدة الفول السوداني مصنعة فالغلاب يتم اضافة السكر الي الكثير من الاطعمة المصنعة.

بعض الخصروات ايضا تحتوي على الكربوهيدارت ولكنها قليلة لكن استهلاك كميات منها يكون موثر، تستطيع مراجعة المقال الخاص بالخضروات قليلة الكربوهيدات لمعرفت اي من الخضار جدير بالاستهلاك من عدمة

وايضا مراعة الكميات التي نستهلكها منها. لنها قد تسبب في تلاشي الكيتونات بسبب زيادة الكربوهيدات المتراكم من الكميات

ايضا بعض الادوية تحتوي على نسبة من المحلايات التي قد تدمر او تضعف الكيتونات لديك. يجب عليك التاكد منها اذا كانت نسبة الكربوهيدات ممكنه ولا توثر او استشر طبيبك بهذا الخصوص. يمكنك الاطلاع على موضوع المحليات المسموح بها في الكيتو دايت. قد يساعدك هذا الموضوع على معرفة بعض المحليات التي قد تكون موجودة ويكتب على علبة الدواء او الطعام انه خالي من السكر ولكن في الواقع ان المحلى المستخدم يستحث الانسلوين ويعمل كما يعمل السكر الابيض في الجسم.

يجب الفحص الغذية المعلبة بالنظر الي المعلومات الغذائية تجب الاطعمة عالية الكربوهيدات و السكر وحاول ان تسهلك الاطعمة الصحية وغير المعدلة وارثياً.

Leave a Comment