الفواكه المناسبة للكيتو دايت

هل تستطيع ان تأكل الفواكه في رجيم الكيتو دايت؟ بالتأكيد هذا سؤال يتردد على الكثير من أذهان الذين يريدون الإقبال على رجيم الكيتو دايت، لأنه من المعروف عن الكيتو دايت أنه نظام غذائي يعتمد على الإكثار من الدهون، وأخذ معدل متوسط من البروتين، وتحجيم معدل الكربوهيدرات التي يتم تناولها قدر الإمكان، وبما أن الفاكهة من الكربوهيدرات، فهي بذلك تعد محرمة داخل هذا النظام، وهناك الكثير من أخصائي التغذية الذين منعوا تناول الفاكهة تمامًا عند إتباع هذا النظام، و لكن في الواقع هذه المعلومات عارية تمامًا من الصحة، فصحيح أن الكيتو دايت يقلل المعدل المستهلك من الكربوهيدرات إلى أنه لا يمنعها تمامًا، فهو يقننها بمعنى أنها بالفعل موجود بنسبة، ولكن بنسبة قليلة، صحيح أنها نسبة قليلة جدًا مقارنة مع النسبة المتاح تناولها من الدهون، والبروتين حيث لا تتعدى الـ 30 جرام، ولكنها ما زالت متاحة لنا، ويمكن إدخال أنواع فاكهة تتناسب مع هذا المعدل المسموح لنا بتناوله من الكربوهيدرات، ولهذا ارتأينا في التقرير التالي أن نقدم لكم شرح تفصيلي عن ما هي الفواكه المناسبة للكيتو دايت والتي يمكن تناولها دون خوف من إفساد رجيم الكيتو دايت الذي تتبعه، لكونها تنتمي إلى فئة الفواكه القليلة الكربوهيدرات، فتابعونا لتتعرفوا عليها جميعًا.

الفاكهة وعلاقتها بالكيتو دايت

في الواقع عندما نذكر رجيم الكيتو دايت فيجب حينها التغاضي عن الفواكه بشكل عام باستثناء البعض منها مثل الأفوكادو، والفراولة، والتوت، والطماطم، حيث يمكن تناولها ضمن كميات معينة، والمشكلة لا تكمن في الفواكه نفسها على أساس أنها تضر بالصحة، وتسبب في زيادة الوزن، على قدر من أنها تكمن في كمية الكربوهيدرات التي تحتويها، والتي تعد العدو الأول لرجيم الكيتو، فالكيتو يريد تخليص الجسم من الأنسولين تمامًا الذي يعتمد عليه في توليد طاقته، وهذا حتى يتجه الجسم إلى الاعتماد على مخازن الدهون، ويبدأ في استخدامها، في عملية الحرق، وتوليد الطاقة، مما يساعد على فقدان الوزن، وأي كمية كربوهيدرات تدخل إلى الجسم يتم تحليلها لكي ترفع الأنسولين في الدم.

وبالرغم من أن رجيم الكيتو يسمح لنا باستخدام نسبة ضئيلة من الكربوهيدرات، وهي مقننة في معدل لا يتجاوز الـ 30 جرام، إلا أن قطعة واحدة من أغلبية الفواكه المعروفة، والمتداولة بكثرة حول العالم، قد تتجاوز هذه النسبة، أو حتى قد تستهلكها كلها، مما يشكل خطر حقيقًا للرجيم الكيتوني بأكمله، فالفواكه مليئة بالسكريات الطبيعية، والتي هي عبارة عن الفركتوز، والجلوكوز، وهذه إن دخلت الجسم مدته بمصادر جديدة من الأنسولين، مما يجعلها عقبة حقيقية في طريق الاعتماد على مخازن الدهون كمصدر للطاقة، لأن الجسم طالما يجد حاجته من الأنسولين لإنتاج الطاقة، لماذا سيلجأ إلى الدهون، وحرقها، وهي التي يجعلها مصدر أمان بالنسبة له يحتفظ بها لحين الاستخدام في الأوقات العصيبة التي يندر بها الأكل مثل المجاعات.

ولجعل الرجيم الكيتوني أكثر أريحية قام العديد من أخصاءي التغذية الأجانب بالبحث عن مجموعة من الفواكه المنخفضة الكربوهيدرات، والتي تكون آمنة في الكيتو دايت، ولا تخل بقواعده بشرط أن استهلاكها يتم في إطار معين، أهمها الالتزام بالكمية، والحجم المتناول منها، فمثلًا عند اختيار أي ثمرة من التالي ذكرهم يجب أن تختار الثمرة الصغيرة الحجم، لأنك لو اخترت الكبيرة، أو المتوسطة، فأنت بذلك تدخل إلى جسمك المزيد من السكر الطبيعي، وهذا بالتأكيد ما لا نريده في الرجيم الكيتوني.

نوع الفاكهةصافي الكربوهيدرات لكل 100 جرامالنسبة التي تعادل 100 جرام
أفوكادو1.84حوالي نصف حبة من الأفوكادو المتوسطة
طماطم2.69واحدة حبة صغيرة من الطماطم الكرمة
راوند2.74حوالي 2 سيقان كاملة
زيتون اسود3.1ما يقرب من 25 زيتون أسود كبير
فاكهة النجمة3.93حول حبة وسط
توت اسود4.9حوالي 3/4 كوب
توت احمر5.44حوالي 3/4 كوب
الفراولة5.68حوالي 3/4 كوب ، كله
كاسابا ميلون5.7حوالي ⅔ كوب ، مكعبة
لحم جوز الهند6.23حوالي 1 كوب ، تمزيقه
ليمون6.52حول 2 الليمون
البطيخ7.15حوالي 8 كرات البطيخ
كرز7.6حوالي 1 كوب ، كله
الشمام7.9حوالي 7 قطع صغيرة من الشمام
شمام كوز العسل8.3حوالي 8 قطع صغيرة من العسل
خوخ8.4حوالي 3/4 حبة من الخوخ الصغيرة
مشمش9.12حوالي 3 حبة من المشمش
برقوق (الكوجة) 10.02حوالي 1 1/2 حبة من البرقوق
كليمنتين أو الوَهْرَانِيَّة10.32حوالي 1 حبة متوسطة
تفاح أخضر بالقشر11.2حوالي 3/5 تفاحة متوسطة
كيوي11.66حوالي 1 1/2 حبة من الكيوي
توت بري12.09حوالي 3/4 كوب
ملاحظات هامة 

قدمنا لكم في الجدول السابق شرح تفصيلي بالفواكه المسموح بها في رجيم الكيتو دايت لذا فيجب عليك الالتزام التالي:-

  • الحرص الكامل على الالتزام بالكميات التي لا تتجاوز كمية الكربوهيدرات المسموح لكم بها في رجيم الكيتو مع الوضع في عين الاعتبار أن هناك كربوهيدرات تدخل إلى الجسم من جراء تناول بعض الخضروات التي تكون تحتوي عليها.
  • تجنب أي فاكهة لم يتم ذكرها داخل هذا الجدول، لأنه لو كان مسموح بها لكان تم إدراجها داخل الجدول، ولكن هي لم يتم إدراجها لأنها تحتوي على مخزون من السكر الطبيعي المرتفع، مما يعدها ضارة بالرجيم الكيتوني.
  • انتبه إلى تناول أي نوع من أنواع الفاكهة السابق ذكرها في الجدول في صورة غير صورتها الطازجة، لأن الصور الأخرى لهذه الفاكهة المدرجة سواء كانت مجففة، أو كانت معلبة، فهي بالتأكيد تختلف كمية الكربوهيدرات الموجودة فيها عن السابق ذكرها، لأن قد يكون هناك إضافات سكرية، أو ما شابه تكون مضاف إليها، مما يجعلها لا تنتمي إلى الرجيم الكيتوني بسبب السكر العالي الموجود فيها.
تحليل الفواكه مع الكيتو دايت 

دعونا نتناول معكم فيما يلي بعض أنواع الفاكهة التي من الممكن إدراجها في رجيم الكيتو دايت، ونتعرف على بعض الفوائد التي تحتويها، وما هي نسبة الكربوهيدرات الموجودة بداخلها.

الكيتو دايت والفراولة 

الفراولة من الفاكهة الرائعة، والتي تعد رائعة في كافة حالتها سواء في صورتها الأولية الطازجة، أو كعصير، أو حتى عند استخدامها في الطهي، والمميز في الفراولة أنها تضمن العديد من الفوائد الصحية الرائعة التي تكون متشابه إلى حد كبير مع فاكهة التوت، والأهم من ذلك كله، خصوصًا عندما يتعلق الأمر برجيم الكيتو أن الفراولة تعمل على تحسين مستويات السكر في الدم، مما يحد من مستوى الانسولين، لذا فهي لديها تأثير عميق في الرجيم الكيتوني وهي تحتوي فقط على 5.68 غرام من الكربوهيدرات في كل 100 جرام من فاكهة الفراولة، أي ما يعادل ثلاث أرباع كوب، لذا يمكن استهلاكها في الرجيم الكيتوني طالما أن استهلاكها يأتي ضمن المعدل الطبيعي لكربوهيدرات التي يتم استهلاكها في الرجيم الكيتوني فهي لا تؤثر على الكيتو دايت بالسلب.

الكيتو دايت والتوت الأزرق  

التوت الأزرق من الفواكه المليئة بمضادات الأكسدة، مما يجعله رائع للوقاية من السرطانات على اختلاف أنواعها، ويعمل على التحسين من جودة البشرة، وصحة الجلد، حيث يحتوي أيضًا على فيتامين ج، ولكن التوت الأزرق يحتوي على كمية 17.8 جرام من الكربوهيدرات لكل كوب منه، وهذا يعد أعلى من متوسط المعدل المسموح به في الرجيم الكيتوني مما لا يترك مجال للسماح بالكربوهيدرات التي يستخلصها الجسم من الخضروات إذا تم تناول كمية متوسطة منه، لذا، فإنه بالرغم من أن التوت الأزرق يمتاز بالعديد من الفوائد الصحية تمامًا مثل الفراولة، إلا أنه عكسها تمامًا. ننصح بعدم تناوله أثناء تطبيق الرجيم الكيتوني أو الحد منه قدر الإمكان بسبب معدلات السكر المرتفعة التي يتضمنها.

الكيتو دايت وفاكهة النجمة، أو برتقال بامية 

بالرغم من عدم تداول هذه الفاكهة بكثرة داخل المجتمعات العربية، إلا أنها تعد من أروع الفواكه المناسبة للرجيم الكيتوني، فكل 100 جرام من فاكهة النجمة يحتوي فقط على 4 جرام من الكربوهيدرات، والأهم من ذلك ليس فقط في كونها منخفضة الكربوهيدرات، ولكن في طعمها الرائع أيضًا، والذي يجعلها مغرية لتناولها على عكس الفواكه غير المحببة الطعم، فهذه الفاكهة ناعمة بدرجة كبيرة، وتخلط في مذاقها بين مذاق التفاح، والعنب، لذا، فهي تقدم نكهة حلوة، وفي ذات الوقت لاذعة، مما يجعلها مميزة. أما على الصعيد الصحي، فتحتوي فاكهة النجمة على كمية لا بأس بها من الألياف الغذائية المفيدة، بالإضافة إلى كميات عالية من فيتامين سي المفيد للبشرة، ولصحة الجسم بشكل عام، بالإضافة إلى المركبات النباتية التي تساهم في منع تشكل الخلايا الدهنية، وتحد من تكون الكبد الدهني، والكوليسترول في الدم.

الكيتو دايت والبطيخ 

تعد فاكهة البطيخ العنوان الرسمي لموسم الصيف الحار، وهذا لما فيها من خصائص منعشة، أما عندما يتعلق الأمر بالنظام الكيتوني فهي ممتازة جدًا له، نظرًا لاحتوائها على كمية قليلة جدًا من الكربوهيدرات، فمثلًا كاسا البطيخ الذي يتسع لـ 100 جرام يحتوي على 5.7 جرام من صافي الكربوهيدرات، مما يجعلها ضمن النسبة المسموح بها داخل الرجيم الكيتوني، ويمكن استهلاكها باعتدال، فالاعتدال هو أهم شيء يجب أن تطبقه في رجيم الكيتو، ولهذا ننصحك إذا كنت مقدم على إتباع هذا النظام أن تقوم بالاستعانة بميزان مطبخ حتى تحسب النسبة التي تتناولها من الطعام جيدًا، وتبقى ضمن المعدل المسموح به في الرجيم الكيتوني.

الكيتو دايت والتفاح 

بالرغم من أننا ذكرنا التفاح في قائمتنا اليوم، ولكن في الحقيقة نحن لم نترك الأمر متاح للاختيار من كافة أنواع التفاح، فالتفاح الأخضر فقط لا غير هو الوحيد النوع المسموح بتناوله بكمية محدودة ضمن النظام الغذائي الكيتوني، وهذا لأن التفاح بكافة أنواعه يحتوي على نسبة عالية جدًا من السكريات الطبيعية، مما يجعله خارج النظام الكيتوني بشكل عام، ولكن هناك أشخاص لا تستطيع العيش أبدًا بدون التفاح، ولهذا بدلًا من الاثقال عليهم اخترنا لهم اقل نوع من أنواع التفاح يحتوي على الكربوهيدرات، الذي يجعله الأكثر صحية فيما بينهم. ولكن سيظل التفاح الأخضر بالرغم من ذلك يحتوي على كمية من الكربوهيدرات، حيث أن  100 جرام من التفاح الأخضر يحتوي على حوالي 11 جرام من الكربوهيدرات الصافية، وهذا بالتأكيد يحجم بشكل كبير نسبة الكربوهيدرات الأخرى التي سيتم تناولها. ولكن إذا كنت تتبع الرجيم الكيتوني، وكنت تريد الحصول على التفاح ننصحك باختيار حبة صغيرة من التفاح الأخضر حتى تتفادي السكريات المفرطة الموجودة في فاكهة التفاح.

الكيتو دايت والطماطم 

بالرغم من أن الطماطم يعتبرها الناس أنها نوع من أنواع الخضراوات، حيث يستخدمونها في طهي الوجبات، إلا أنها في الأساس تنتمي إلى فصيلة الفاكهة، ولهذا يجب الحذر منها عند الاستخدام، فهي أيضًا تحتوي على الكربوهيدرات فلكل 100 جرام من الطماطم هناك 2.69 صافي من الكربوهيدرات، صحيح أنها نسبة ضئيلة، وصحيح أنه لا يتم استخدامها في صورتها الأولية، وإنما تتم في وصفات الطهي كنوع من أنواع الصلصات، وهذا لخصائصها الحمضية، حيث تعطي نكهة رائعة للطعام، ولكن يجب الحذر عند اختيار نوع الصلصة جيدًا، وهناك العديد من الصلصات المنخفضة الكربوهيدرات اليوم التي أصبحت متاحة في المتاجر بكثرة. من جانب آخر، لا شك من أن الطماطم تعد واحدة من أفضل الثمار المتوفرة بكثرة، والزهيدة الثمن، بالرغم من كونها تتضمن العديد من المغذيات، والفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم، لذا فلا مانع من استخدامها المهم أن يتم استخدامها باعتدال.

الكيتو دايت والأفوكادو 

يعد الأفوكادو هو سيد الأطعمة الموجودة في الرجيم الكيتوني، وهذا لكونه يحتوي على نسبة عالية من الدهون، ونسبة معتدلة من البروتين، ونسبة منخفضة من الكربوهيدرات، وهذا بالتحديد ما ينادي بتطبيقه الرجيم الكيتوني. وعلى الجانب الصحي، يعد الأفوكادو ثمرة صحية أكثر من رائعة، فهو يحتوي على العديد من الألياف الغذائية، والمواد المغذية، بالإضافة إلى أن الدهون التي يحتوي عليها هي دهون صحية كونها دهون أحادية غير مشبعة، كما أن الأفوكادو يقلل من خطر الإصابة بمرض القلب، ويساهم في تخفيض نسبة الكوليسترول في الدم، وله دور فعال في تحسين حساسية الأنسولين، والتخفيف من الالتهابات.  ولكل 100 جرام من الأفوكادو هناك فقط 4 جرام من الكربوهيدرات الصافية، وأكثر من 75% من الدهون، ولهذا تعد فاكهة صديقة للرجيم الكيتوني، والأهم من كل ذلك أن الأفوكادو فاكهة متعددة الاستخدامات، فيمكن استخدامها في السلطات، في الحلويات، أو حتى كوجبة فطور رائعة مع البيض، فهي ممتازة، وذات مذاق رائع في كل الحالات.

الكيتو دايت والتوت

من يستطيع تجاهل هذه الفاكهة المميزة المذاق، لذا فمن الجميل أن نراها صديق رائع للرجيم الكيتوني، ويمكن إدراجها ضمن النظام الغذائي الكيتوني، فبالرغم من حلاوة مذاقها، فهي تعد منخفضة الكربوهيدرات، ففقط 100 جرام من التوت يحتوي على 3.5 جرام من الكربوهيدرات، وبعيدًا عن الرجيم الكيتوني يخبي التوت لمتناوليه الكثير، والكثير من الفوائد الصحية الرائعة منها، أنه مكافح جيد للالتهابات، نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، وهو أيضًا خافض رائع لمستويات الكوليسترول في الدم، ويعمل على الوقاية من أمراض القلب، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من  البوليفينول الذي يساعد على التقليل من ضغط الدم المرتفع، وتحد من تراكم الترسبات في الشرايين.

الكيتو دايت والبرقوق (الكوجة)

يضم البرقوق (الكوجة) بداخله حوالي 10.2 صافي كربوهيدرات لكل 100 جرام منه، وبالرغم من أن هذه نسبة كبيرة، ولكنها تبقى ضمن المعدلات الطبيعية الخاصة بريجيم الكيتو المهم ألا يتم تناول كميات كبيرة منه، وألا يتم تناوله باستمرار، من ناحية أخرى يمد البرقوق (الكوجة) الجسم بالكثير من الفوائد، أهمها، أنه غني بالألياف، والمعادن، والكالسيوم ، ويحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي القلب، والجلد، وتساعد أيضًا فاكهة البرقوق على الحد من الكوليسترول الضار في الدم، لذا فهي مميزة بلا شك.

في النهاية هناك أمر هام يجب أن تضعه في عين الاعتبار أنه حتى، ولو قمت بتجنب جميع أنواع الفاكهة من رجيمك الكيتوني فأنت بذلك لن تكون تتخلى عن المغذيات التي تتضمنها، أو عن فوائدها، لأن المغذيات الموجودة في الفاكهة والتي تمدك بها عند تناولها موجودة أيضًا في الخضروات، وبما أن الخضروات تعد صديق مرحب به من قبل الريجيم الكيتوني، لذا فلا ضرر سيصيبك من جراء التخلي عن الفاكهة، نحن فقط ادرجنا هذه الأنواع في مقالنا اليوم، لأن هناك أشخاص تشتاق فعلًا إلى تناول أنواع محببة لها من الفاكهة، وبما أن النظام الكيتوني نظام حياة قبل أن يكون نظام غذائي رجيمي، لذا يجب أن يخدم رغباتنا مهما كانت.

Comments

  1. انا برضع ولسه بدأه في الكيتو بس حاسة بعدم وجود طاقة مبكلش فاكهة تعبانة مفيش أي حاجة اقدر أقوم بيها مش عارفة أكمل ولا لا وزني 89 وطول172

  2. لو في نوع تاني من الدايت اقدر اعملة يعطيني طاقة ولا أكمل في الكيتو ولو وقفت الكيتو وزني يزيد اكتر

    1. المرضع والحامل لانصح لكم الكيتو ..ولكن يمكن تخفيف الكربوهيدرات وليس منعها …لان الطفل يتغذى من الام والمرضع انصحها بالطحينية السائلة مع التمر مفيده ولكن لاتكثري منها فتزيد الوزن ..المشي مفيد جدا ساعة يوميا على الاقل لو حتى داخل المنزل …

Leave a Comment