افضل محليات بديلة للسكر طبيعية | ستيفا | إريثريتول

محليات كيتو دايت

الدليل المتكامل للمحليات في نظام الكيتو

معظم الناس الذين يقومون دايت منخفض الكربوهيدرات (الكيتو دايت) يظنون أنه بمجرد أن يعتادوا على هذا النظام الغذائي ، فإن الرغبة الشديدة في تناول السكر تختفي. ويدعي الكثيرون حتى عدم استخدام أي من المحليات على الإطلاق. ومع ذلك ، قد نواجه صعوبة في التخلي عن طعم السكر او المحلي ، خاصة في البداية. لقد كنت أبحث عن المحليات الطبيعية منخفضة الكربوهيدرات ، وكذلك بدائل صحية أخرى للسكر. كما هو الحال دائمًا ، هناك العديد من المحليات التي يجب عليك تجنبها.

أنا شخصيا اتجنب استخدام المحليات بقدر المستطاع واستخدامها فقط للمتعة. إذا كان هدفك هو إنقاص وزنك ، فقد تؤدي المحليات إلى إعاقة تقدمك في خطتك الي خسارة الوزن، حتى المحليات التي تخلو من الكربوهيدرات قد تسبب الرغبة الشديدة لطعم السكر. إذا توقف وزنك ، فقد يساعدك تجنب المحليات على كسر هذاالتوقف في فقدان الوزن.

فيما يلي لمحة عامة عن المحليات الصحية التي يمكنك استخدامها بشرط أن يسمح لك المقدار الصافي من الكربوهيدرات بها. يجب على الأشخاص الذين يقومون رجيم منخفض الكربوهيدرات (الكيتو دايت) الكمية من الكاربوهيدرات الصافية منخفضة جدا تجنب استخدام أي شيء آخر غير المحليات “صفر الكربوهيدرات” ، مثل ستيفيا ، محلى فاكهة المونكا أو الاريثريتول.

أفضل المحاليات منخفضة الكربوهيدرات لنظام الكيتو دايت

1. ستيفياستيفيا هو عشب ، المعروف باسم “ورقة السكر”. يستخدم مستخلص هذه العشبة المسمى ستيفيا جليكوسيدس كمحلل بديل للسكر. استناداً إلى قاعدة بيانات وزارة الزراعة الأمريكية ، ينتمي ستيفيا إلى مجموعة من المحليات غير الغذائية. هذا يعني عدم وجود سعرات حرارية أو الفيتامينات أو أي مغذيات أخرى.

في الوقت الحاضر ، يتم استخدامه عادة في الولايات المتحدة وتمت الموافقة على استخدامه في الاتحاد الأوروبي في عام 2011. وايضا متاح في معظم الدول العربية. وقد تم التشكيك في الآثار الصحية لستيفيا على مدى العقود القليلة الماضية. ومع ذلك ، استناداً إلى الدراسات الحديثة لمنظمة الصحة العالمية ، لا يبدو أن مستخلص ستيفيا له أي آثار ضارة ( في حال الاستخدام المعتدل) ، يتوفر على شكل مسحوق (الأخضر الطبيعي أو المكرر / الأبيض) ، و ايضا سائلة

إذا كنت ستشتري ستيفيا السائلة ، وليس منتجات ستيفيا البودرة. انتبه الى المحليات المضافة اليها ، التي قد تحتوي على مواد تحلية صناعية ، سكر العنب (سكر) أو مالتوديكسترين (مثل ستيفيا الخام ). ومن المعروف أن المحليات مع دكستروز و maltodextrin لرفع نسبة السكر في الدم . قد تكون هذه هي الكربوهيدرات المخفية التي تتناولها والتي قد تكون السبب في أنك لا تستطيع الوصول إلى الحالة الكيتونية. أيضا ، عادة ما يتم صنع الدكستروز من الذرة المعدلة وراثيا في حين أن مالتوديكسترين مصنوع من الأرز ويمكن أن يحتوي على الغلوتامات أحادية الصوديوم (MSG) التي يمنعها القانون.

قد تلاحظ بعض المرارة في بعض منتجات تسيفيا لشركات مختلفة. اقترح عليك ان تجرب اكثر من شركة او علامة تجارية لتصنيع ستيفيا حتى تجد المناسب لك. إذا لاحظت أن منتج ستيفيا السائل اصبح شائب او غير صافي ، فتخلص منها والا تستعملها. حتى الشركات المنتجة تنصح بذلك. لا يمكن تحديد ما إذا كان من الآمن استهلاكها أم لا. النصيحة الشائعة هي التخلص منها. عندما لاحظت ذلك بنفسي ، لم أكن على يقين مما إذا كان قد “تلوث” عند استخدامة أو أنه يمتلك مدة صلاحية قصيرة. وبما أنني لم أرغب في تحمل أي مخاطر ، قمت بالتخلص من الزجاجات المتبقية. قد يكون الأمر مزعجًا للغاية نظرًا لأنه ليس منتجًا رخيصًا ومن المفترض أن يستمر لعدة أشهر. إليك ما اكتشفته: تم حل المشكلة عندما بدأت في تخزين ستيفيا في الثلاجة.

2. الاريثريتول
يوجد الإريثريتول بشكل طبيعي في الفواكه والخضراوات والأطعمة المخمرة. وهو سكر كحولي لا يؤثر على نسبة الجلوكوز في الدم ولا يحتوي على سعرات حرارية. على عكس Xylitol (لم يتم الإبلاغ عن انه يسبب تلين للامعاء) .لأنه يتم امتصاص 90 ٪ من الاريثريتول قبل دخول الأمعاء الغليظة ويتم إفرازه عن طريق البول.
وفقا للبحوث الطبية ، يمكن للجسم البشري تحمل جرعات يومية من 1 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم بأمان . ومع ذلك ، وبكميات كبيرة ، يمكن أن يسبب عدم الراحة في المعدة.

الإريثريتول لديه GI من 0 و 0.2 سعرة حرارية لكل غرام. فإنه لا يؤثر على نسبة السكر في الدم فهو مناسبة لمن يتبعون نظام الكيتو دايت (نظام منخفض الكربوهيدرات). ولأنها يشبه السكر لحد 70% قد تحتاج الى كمية اكبر للوصول الى مستوى تحلية السكر.يستخدم الاريثريتول عادة في الطبخ في نظام الكيتو وهو واحد من المفضلة لدي. يمكنك تجربة المحليات المتاحة تجاريا مثل Erythritol (غير المعدلة وراثيا) أو Swerve (مزيج من erythritol و oligosaccharides).

3. فاكهة مونك او فاكهة الراهب (Lo Han / Luo Han).
فاكهة مونك او فاكهة الراهب تنمو في جنوب شرق آسيا وبعض بلدان امريكا الجنوبيه ، وقد استخدم الثمار لأول مرة من قبل الرهبان البوذيين في القرن الثالث عشر، لهذا تم تسميتها فاكهة الراهب ولكنها تحمل الاسم العلمي : Siraitia grosvenorii

فاكهة “المونك” فاكهة صينية شهيرة ، تحتوي على نسبة من السكر أعلى من سكر المائدة بـ 200 مرة ، لكن برغم ذلك فلها آثار مخفضة لنسبة السكر في الدم، مما يعني أنها بطيئة للغاية في الهضم، ما يجعلها مثالية لمرضى السكر المرتفع والمنخفض في آن واحد.

تعرف فاكهة المونك أيضا باسم” فاكهة طول العمر” حيث يعتقد أن لها قدرة على إطالة العمر وتحسين الصحة، وقد ثبت أنها تحسن من عمل الجهاز المناعي، والجهاز الهضمي، كما تحتوي على مضاد طبيعي للهيستامين والذي يقلل من الحساسية.

كما هو الحال مع جميع المنتجات ، عليك أن تكون حذرا من المكونات التي تحتوي عليها. على الرغم من أن الفاكهة بالاساس كما قيل أنها لا تحتوي على السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، إلا أن معظم المنتجات التجارية قد تحتوي على مواد تحلية أخرى مثل الإنولين التي تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية .

تجنب أي شيء يحتوي على دكستروز و maltodextrin أو المحليات الاصطناعية والإضافات التي لا داعي لها. يجب أن يحتوي المنتج الجيد بشكل مثالي على مكونات فقط مثل مستخلص فاكهة الراهب والإنولين.

4. زيليتول.Xylitol هو سكر كحولي الذي يتكون بشكل طبيعي في ألياف بعض الفواكه والخضروات. إنه بديل السكر الذي طعمه مثل السكر ولكنه يحتوي على سعرات حرارية أقل.

مثل ستيفيا ، فإنه لا يحتوي على العديد من العناصر الغذائية ولكن له فوائد أخرى لصحة الأسنان ويمكن أن يساعد في الوقاية من مرض هشاشة العظام . كما أنه تستخدم في مستحضرات التجميل والأدوية. يجب استخدام Xylitol باعتدال كمادة للتحلية. على الرغم من أن جسم الإنسان يتكيف بعد عدة أسابيع من الاستهلاك ، إلا أن دراسة اظهرت أن الجرعات التي تزيد عن 65 جرامًا يمكن أن تسبب الإسهال. لاحظ أن “الجرعات العالية” لبعض الأشخاص قد تصل إلى 40-50 جرامًا يوميًا.

Xylitol لديه GI من 13 ولديه 3 سعرات حرارية لكل غرام. فإنه لا يؤثر على نسبة السكر في الدم بشكل ملحوظ إذا استهلكت باعتدال. إنه من 1 إلى 1.3 مرة أكثر حلاوة من السكر ، لذلك يمكنك استخدام نفس أو أقل من السكر.
أيضا ، كن على علم Xylitol يمكن أن يكون سام للكلاب والقطط ! أنا شخصيا لا أستخدم زيليتول ، لأنني عانيت من طفرات إنسولين بسيطة ومشاكل في الجهاز الهضمي.

أنواع أخرى من كحول السكر

الأنواع الأخرى من السكر الكحولي هي السوربيتول ، المالتيتول ، اللاكتيول ، الخ. كلها تقريبًا تؤثر على مستويات السكر في الدم. كن حذرا مع أي منتجات “منخفضة الكربوهيدرات” أو “صفر الكربوهيدرات”. كلها تحتوي على المالتيتول الذي يؤثر على نسبة السكر في الدم ولكن يتم حذفها من عدد الكربوهيدرات الصافي. إنها استراتيجية تسويقية جيدة ، لذا لا تنخدع!

كم عدد الكربوهيدرات يحتويها السكر الكحولي؟

عندما تنظر إلى الملصق الخاص بمعظم المُحليات التي تحتوي على سكريات كوحولية ، فإنها تدعي أنها خالية من السكر أو “خالية من الكربوهيدرات”. هذه المنتجات غالبًا ما تحتوي على السوربيتول والمالتيتول. يستخدمون قاعدة بسيطة:
صافي الكربوهيدرات (بما في ذلك الكحوليات والسكر والبوليول) = مجموع الكربوهيدرات – الألياف

هذا ليس صحيحًا تمامًا ، حيث إن السكريات الكوحولية قد تؤثر على نسبة السكر في الدم وتحوي السعرات الحرارية أيضًا. كحول السكر (polyols) هي كربوهيدرات لا يمتصها الجسم البشري تمامًا. لقد قضيت بعض الوقت في محاولة لمعرفة كيفية حساب الكربوهيدرات الصافية للسكريات كوحولية. مصدر موثوق للمعلومات هو Mendosa.com .

يمكنك العثور على قائمة بكحولات السكر ومحتوى السعرات الحرارية وآثارها على نسبة السكر في الدم في الجدول أدناه. قدمت الافتراضات التالية لتقدير محتوى الكربوهيدرات في سكريات كوحولية المدرجة في الجدول الخاص بي:

  1. تستمد جميع السعرات الحرارية من السكريات كوحولية (نوع من الكربوهيدرات).
  2. لا يستطيع جسمنا استخلاص أي سعرات حرارية من معظم الألياف (غير قابلة للذوبان).
  3. وهناك 4 سعرات حرارية في كل غرام من الكربوهيدرات الصافية.

ثم يمكن تقدير صافي الكربوهيدرات في سكريات كوحولية على النحو التالي:

السكر الكحوليGI(جلوكوز=100)السعرات الحراريةصافي الكرابوهيدات
المالتيتول3627067
زيليتول1330075
إسومالت921052
سوربيتول925062
لاكتيتول630075
الاريثريتول0205
مانيتول015037

قد تكون هذه طريقة متحفظة لحساب صافي الكربوهيدرات ولكن عندما تكون على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فمن الأفضل أن لا تندم على استخدامها و خروجك من حالة الكيتون دون ان تعرف السبب. في الواقع ، السبب الرئيسي في استخدامي لهذه الطريقة هو تجنب الاستهلاك المفرط للسكريات كوحولية لأنه قد يُنظر إليها على أنها أطعمة يمكن استهلاكها بحرية. الاستهلاك المفرط سيؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي وفي بعض الحالات حتى في الرغبة الشديدة في السكر.

المحليات الأخرى التي يجب تجنبها لنظام الكيتو دايت
السكر هو السكر – بغض النظر عن مدى صحة التحلية سوف يضعف دائما فقدانك للوزن ويحتمل اخراجك من الحالة الكيتونيه.

يمكن وصف المحليات التالية بأنها “صحية” فقط إذا تم استهلاكها بكميات صغيرة. ضع في اعتبارك أن السكر ليس هو المشكلة – إنه الإفراط في استهلاك السكر الذي يسبب مرض اضطراب الأيض. بشكل عام ، هذه المحلايات ليست مناسبة لفقدان الوزن وذات مقاومة للأنسولين وغيرها من المشاكل الأيضية. وسوف تسردها دون اي ترتيب معين.

  1. عصير فاكهة طازج
  2. التمر المجفف والتين
  3. العسل
  4. سكر جوز الهند
  5. شراب القيقب
  6. دبس التمر